気づくとずーっと考えてるなぁ。どうにかしたいなぁって思っていませんか？
私もそういう時がありますよ〜。ネガティブなことを考えすぎて、嫌になってきて、「なんだか疲れたな～」ってなってませんか？
私もHSPなので、よくわかります。
ネガティブなことを考えすぎるのを減らしたい時にする、私の対処法をお知らせしますね。
咲希（さき）専業主婦歴20年以上。HSPの咲希（さき）です。HSPのことや私の詳細はプロフィールをご覧ください。
HSPで考えすぎてしまうのをやめたい人
HSPの人が考えすぎを減らす対処法＜準備編＞
HSPの人が考えすぎを減らすためには、以下のような方法が有効だと思います。
私がいつも行っている対処法をお伝えしますね。
自分で考えて解決する問題か、解決しない問題かを知る。
1.考えてすぎていると思うことを紙に書きだす
箇条書きでも何でもいいから紙に書いて、見る。スマホのメモに書いてもOK。
咲希（さき）頭の中にある考えを書き出すことで、考えていることが整理しやすくなりますね。書き出すことで、客観的に自分の思考を観察できるようになります。
2.自分で考えて解決できる問題か、解決できない問題かを知る
自分で考えて解決できる問題→解決する方法を考え、紙に書き出す。→問題解決。
例 痩せたいのに痩せない→食事の量や、運動、日常生活を見直し、無理のないダイエット計画を立て、実行する。
自分で考えても解決しない問題→考えても（悩んでも）意味がない。→考えるのをやめる。
例 テストの結果、合格してるか不合格かどっちだろう。心配だな。→もうテストは受験し終わっているので、あとは結果を待つだけなので、考えても答えが変わるわけではないので、考えても意味がない。→考えるのをやめる。
…とか言って、これで考えるのをやめられたら、悩まないですよね〜。
咲希（さき）でもこれで、考えても意味がないことを、自分は考えてしまっているなということがわかったので、次のステップに進めます。
ここがわからないと、ずーっとグルグル考えてしまうんですよね。私もずーっと頭の中で考えているタイプなので、よくわかります。
HSPの人が考えすぎを減らす対処法＜実践編＞
考えすぎてるなと思うときは次のことを実践してみてくださいね。
すぐにできて、移動しなくてもできることと、時間があるときにできる対処法で分けて表にしてみました。
時間があるときは、まずはすぐにできることにも取り組んでみてくださいね。
私も以下のことを実践しています。
| すぐにできる |
|---|
| 1. ぼーっとする 2. 「考えすぎても大丈夫」と自分を安心させる 3. 心配事の9割は起こらない 4. 深呼吸をして体の力を抜く 5. 今を感じる 6. 自分の好きなことを考える 7. その場で体を動かす 8. リフレーミング |
| 時間がある（移動できるとき） |
|---|
| 9. 刺激をコントロールする 10. 瞑想、マインドフルネス 11. 十分な睡眠を確保する 12. 散歩などの適度な運動をする 13. 自分の好きなことをやる 14. セロトニンを増やす 15. 信頼できる人に話す |
1. ぼーっとする
扁桃体の過剰な働きを抑えるには、ぼーっと何も考えないのが良いのだと思います。
でも、HSPの人は特に、気持ちの切り替えがすぐにはできなかったり、ずーっと考えているのがクセになっていて、ぼーっとするのが難しかったりしますよね。
咲希（さき）私も人に言われて初めて、「ぼーっとするってどうやるんだろう？」って気づいたくらい、ずっと考え続けちゃうタイプでした。
今このブログを読んでくださっているということは、あなたはネガティブなことや、答えが出ないことを考え続けちゃってるな～ってことに気づけているので、もうこの時点で素晴らしいです！
2.「考えすぎても大丈夫」と自分を安心させる
HSPの人は脳の仕組みにより、考えすぎる傾向があり、それは悪いことではありません。
HSPの人が考えすぎてしまうと疲れてしまうので、デメリットが多いように思われるかもしれませんが、
深い洞察力、観察力・創造力・発想力が高く、感受性が豊か、リスク管理能力が高いなど様々なメリットもあります。
考えすぎることを克服しようとするのではなく、自分の強みに活かしていけたらいいなと思いながら、私も日々過ごしています。
たとえ考えすぎてしまっているなと思っても、「あ～今考えすぎちゃってるな～」と思うくらいにして、そんな自分を受け入れ、自分自身を責めないようにしてくださいね。
自分自身をゆるし、受け入れ、認め、自己肯定感を高めていくことも、考えすぎを減らす一つの方法ではないでしょうか。
3.心配事の9割は起こらない
心配事の9割は起こらない。実際、ペンシルバニア大学のボルコヴェックらの研究によると、心配事の79パーセントは実際には起こらず、しかも、残りの21パーセントのうち、16パーセントの出来事は、事前に準備をしていれば対処が可能。つまり、心配事が現実化するのは、たった5パーセント程度という結果を導き出しました。
ですから、心配しすぎる傾向がある人は、こういった研究の存在を意識しつつ、心配事はなるべく心配しすぎないように。
引用：科学が証明､｢不安だ｣を｢〇〇している｣に言い換えるだけで実力が3割増しになる/PRESIDENT WOMAN
心配事の９割は起こらないとか、心配事は杞憂（きゆう）とか聞いたことありませんか？
杞憂（きゆう）とは、心配しないでいい事を心配すること。とりこし苦労。のことなのですが、
このことを科学が証明してるんですね。「心配事の９割は起こらない」ことを知っているだけで、なんとなく心が軽くなりますよね。
私もあれやこれやと心配してしまうのですが、この言葉を思い出し、「大丈夫、大丈夫」と自分に言っています。
そして、実際にその心配事が起きなかった時には、「あぁやっぱり杞憂だったんだな。」と安心できるようになりました。
さらに、つぎまた不安な気持ちになったとしても、「あの時大丈夫だったんだから、今回も大丈夫」と少し思えるようになりましたよ。
4. 深呼吸をして体の力を抜く
いま呼吸をしていて、どうですか？ちゃんと呼吸できてますか？
私もそうなのですが、気づくと呼吸が浅くなっているなと思います。
HSPの人は刺激に敏感なので、常に体が緊張している状態です。そうなるとどうしても交感神経が優位になって呼吸が浅くなってしまうようです。
深呼吸をしっかりとして、リラックスした状態をつくってあげると副交感神経が優位になって、体の緊張もほぐれていきます。
そうすると脳もリラックスできて、考えすぎるのも減っていくかと思います。
まずは、口から息を吐いて～鼻から吸って～とやってみてくださいね。
5. 今を感じる
ぐるぐる考えている時って、過去のことを思い出して考えていたり、未来のことを考えて想像して不安になっていませんか？
そういう時は、「今」に集中するのが良いみたいです。自分は息を吸っているなとか、目の前に見える景色がきれいだなとか。
今を感じることによって、過去や未来のことを考えずに済みますよ。
6. 自分の好きなことを考える
HSPではない夫に「考えすぎちゃうときってある？そういう時ってどうしてる？」と相談してみたら、「自分で考えても答えのでないことは、考えるのはやめて、自分の好きなことを考えるよ。想像してると楽しい気分になる。」と言っていました。
飼っている犬とどうやって遊ぼうかな～とか、趣味のことを考えてるらしいです。
咲希（さき）私は…もうね、まず「自分の好きなことってなんだろう？」というところでつまづきまして 笑
「夕飯は何食べようかな～」とか、そういうことを考えるようにしました。
7. その場で体を動かす
その場で手足をぶらぶらをとさせたり、腕を左右に振ってみたり、ラジオ体操やストレッチをして体を大きく動かすのが良いそうです。
体を動かすと、ストレス解消効果がありますし、脳の血流が促進され、思考がクリアになりますね。
8.リフレーミング
リフレーミングとは
ネガティブな事象を別の角度からとらえ、ポジティブに再解釈する
心理学のリフレーミングとは？ 効果＆練習法をわかりやすく解説！/STUDY HACKER 学び続けるビジネスパーソンへ
ということだそうです。
物事を様々な角度から見られるようになり、「受け止め方や考え方を変えるだけで、同じ出来事なのにこんなにも違うように感じられるようになるのか」と、私は気持ちが楽になることが多いです。
心理学のリフレーミングとは？ 効果＆練習法をわかりやすく解説！TUDY HACKER 学び続けるビジネスパーソンへ
上記のサイトに、リフレーミングの効果や練習法が載っていますので、ぜひやってみてくださいね。
9. 刺激をコントロールする
HSPの人は周りの刺激に敏感に反応してしまうので、人混みや騒音がある場所にいるのでしたら、まずその場から離れて、一人の時間をつくってみてくださいね。
10. 瞑想・マインドフルネス
呼吸に意識を集中することで、今この瞬間に集中できます。マインドフルネスは、不安や心配を軽減する効果があるそうですよ。
瞑想やマインドフルネスで検索するといろいろな方法が出てくるので、ご自分に合った方法でリラックスできると良いですね。
咲希（さき）私はAppleWatchのマインドフルネスの機能を使って、呼吸に集中する時間をつくっています。
11. 十分な睡眠を確保する
考えすぎて疲れてしまったときは、私もよくやるのですが、寝るのが一番です。
睡眠不足は、思考力や判断力を低下させますよね。十分な睡眠を取ることで、考えすぎを予防できるのではないでしょうか。
寝逃げ という言葉もあるくらいですが、考えすぎで一杯になった脳を、眠ることでしばらく休ませてリセットする方法です。
普段から十分な睡眠を確保して、考えすぎを少しでも減らしていけたらいいですね。
12. 散歩などの適度な運動をする
その場で体を動かすのと同様の効果が得られると思います。それに、散歩をすることによって、景色も変わりますし、よりよい気分転換になるでしょうね。
この時に激しい運動をしてしまうと体が興奮したり疲れすぎてしまうので、じんわり汗ばむくらいの適度な運動が良いようです。
13. 自分の好きなことをやる
あなたの好きなことや趣味、夢中になれることは何ですか？
好きなことをしていると気分転換になりますし、好きなことに集中していると、考えすぎることを忘れられるのでオススメです。
私も時間があるときには本を読んだり、録画しておいたアニメを見たりして、その世界観に入り込むことで考えすぎを減らしています。
14. セロトニンを増やす
セロトニンを増やすには以下のことが良いようです。
引用：幸せホルモン・セロトニンを増やして心と体を健康に/高槻市
- 運動 ウォーキング、ストレッチ、スクワットなどの適度な運動
- タンパク質 肉や魚を食べる（セロトニンの材料となるアミノ酸を多く含む）
- 外出 日の光を浴びる
日の光を浴びるのは午前中の早い時間に浴びるのが良いそうですね。曇りでも効果があるようなので、ぜひ続けたいです。
咲希（さき）私がご紹介した方法、すべてをやる必要はないかと思いますが、これらの中から、あなたがやってみたいなと思うものをやってみてくださいね。
15.信頼できる人に話す
1人で考えてもモヤモヤし続けてしまうときには、信頼できる人に今困っていることや悩んでいることを話すと気持ちが楽になります。
このときに話す相手を間違えてしまうと、否定されたり軽くあしらわれてしまって、余計につらくなることがあるので、あなたのことをわかってくれる人に話すのが大事だと思います。
それでも解決するのが難しい場合は、カウンセラーやセラピストなどの専門家に相談してみてくださいね。
HSPの人が考えすぎてしまうときの対処法15選のまとめ
HSPの人が考えすぎてしまうと、すごく疲れてしまうので、デメリットのように思いますが、深い洞察力、観察力・創造力・発想力が高く、感受性が豊か、リスク管理能力が高いなど様々なメリットもあります。
考えすぎることを克服しようとするのではなく、自分の強みに活かしていけたらいいなと思います。
対処法15選からご自分に合った方法を見つけて、あなたが考えすぎて疲れてしまうのを減らす手助けになれたら幸いです。
よかったらご参考までに～。
あなたの生活がすこしでも心地よいものになりますように。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
にほんブログ村